Samstag, 22. Januar 2011

Samstagsrezension: Bauch, Beine, Po - Thorsten Tschirner

Wir nähern uns mit großen Schritten dem Frühling und möchten natürlich alle in 28er Jeans passen. Neben FDH und Joggen sind deshalb in den nächsten Wochen  Übungen für Bauch, Beine und einen knackigen Po angesagt. Dieses Büchlein ist keine große Investition aber die Ergebnisse sind beachtlich, wenn man seinen inneren Schweinhund ins Körbchen verwiesen hat und der Disziplin täglich die Ehre erweist.

In der Einleitung nimmt Tschirner zum "Warm-up" Stellung, mittels dem man sich auf das bevorstehende Work-out vorbereitet. Das  "Warm-up" erhöht die psychische und pysische Leistungsbereitschaft, weil richtig durchgeführt, die Körpertemperatur auf ideale 38,5 Grad ansteigt, Blut und Gewebeflüssigkeit dünnflüssiger werden und sämtliche Stoffwechselprozesse schneller laufen. Zudem minimiert man durch das Aufwärmen das Verletzungsrisiko. Tschirner nennt als ideale Aufwärmübungen Seilspringen, Treppensteigen, Tanzen etc.

Das "Cool-down", durchgeführt durch lockeres Gehen und leichtes Stretching, dient dazu, Körper und Geist zu entspannen. Tschirner ermahnt den Trainingswilligen in der Einleitung, stets Haltung zu bewahren. Das bedeutet bei allen Übungen auf einen geraden Rücken zu achten, das heißt konkret das Steißbein nach unten und den Scheitelpunkt nach oben, die Schulterblätter nach hinten unten und den Bauchnabel nach innen zu ziehen.

Der Bauch kann nicht nur ein attraktiver Blickfang sein, sondern er ist neben den Rückenmuskeln auch für die Stabilität unseres Rumpfkorsetts verantwortlich. Dass Beine nicht nur fit, sondern auch schön geformt sein sollen, dürfte jedem klar sein und dass man in der angestrebten 28er Jeans einen knackigen Po haben sollte, ebenfalls. Kein einziges Körperteil reagiert so schnell auf ein gutes Trainig wie der Po. Anhand von erhellenden Abbildungen lernt man den Sitz der Bauchmuskeln, der Hüftbeugemuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur, der Wadenmuskulatur, der Schienbeinmuskulatur und der Gesäßmuskulatur kennen.

Die Übungen im Anschluss sind in solche für Einsteiger und Fortgeschrittene untergliedert. Sie werden sehr gut erklärt und jeweils bildlich dargestellt. Die Einsteigerübungen sind superleicht und ohne Anstrengung ausführbar. Seitenstütz und Seitenbeuge für Fortgeschrittene,  12x wiederholt bringt das  sehr gute Erfolge. Die Übungen schaffen einen zugegebenermaßen  anfangs allerdings etwas.

Wer joggt,  hat per se schlanke Beine, kann aber durch Tschirners Übungen noch bessere Formen bekommen. Das gilt auch für den Po. Hier eine tolle Übung für diesen Hingucker:

"Start: Vierfüßlerstand. Arme und Ellenbogenstütz, Handflächen aneinanderpressen. Ein Bein nach hinten ausstrecken und auf den Zehenspitzen aufstellen.

Ausatmen: Gestrecktes Bein anheben und Oberschenkel über Pohöhe hinausschieben. Zehenspitzen anziehen. Position 2 bis 3 Sekunden lang halten.

Einatmen: Das Bein langsam wieder absenken, jedoch nicht auf den Boden aufstellen. 25-30 mal wiederholen, dann die Seite wechseln." ( S.37)

Die Work-out-Programm in der Folge lässt Freude aufkommen. Ich empfehle,  Musik beim Training zu hören und dem inneren Schweinhund auf keinen Fall kein Gehör zu schenken.

Merke: "Disziplin ist alles".  (Das Dauermantra meiner preußischen Vorfahren :-)))

Empfehlenswert.


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